كم من الوقت يجب أن أمشي يومياً لأحافظ على صحتي؟
المشي هو أحد أبسط وأفضل أنواع التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها لتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية. لا يحتاج المشي إلى معدات خاصة أو اشتراك في صالة رياضية، ويمكن القيام به في أي مكان تقريباً. لكن السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو: كم من الوقت يجب أن أمشي يومياً لأحافظ على صحتي؟ في هذا المقال، سنقدم توصيات حول مدة المشي اليومية المثلى وفوائده الصحية.
1. التوصيات العامة للمشي اليومي
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية، يُنصح البالغون بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا. يمكن تقسيم هذا الوقت على مدار الأسبوع، مما يعني أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، يُعتبر كافيًا للحفاظ على الصحة العامة وتحسين اللياقة البدنية.
هذه الدقائق يمكن أن تُقسم إلى جلسات قصيرة، مثل 10 دقائق في كل مرة، مما يجعل من السهل دمج المشي في الجدول اليومي المزدحم. الغرض هو تحقيق التوازن بين النشاط البدني والراحة لضمان تعزيز الصحة العامة.
2. فوائد المشي اليومية للصحة
المشي هو نشاط بدني منخفض التأثير وسهل التنفيذ، وله العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- تحسين صحة القلب: يساعد المشي في تقوية القلب والأوعية الدموية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ممارسة المشي بانتظام تُحسن من الدورة الدموية وتخفض مستويات الكوليسترول السيء (LDL).
- التحكم في الوزن: المشي يساعد في حرق السعرات الحرارية، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن الزائد. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على السرعة والمسافة والوزن الشخصي.
- تحسين المزاج: النشاط البدني مثل المشي يُحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية.
- تعزيز صحة العظام والمفاصل: المشي يُساعد في تقوية العظام وزيادة كثافتها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما يُقلل من آلام المفاصل والتهابها.
- تحسين الهضم: المشي بعد الوجبات يُساعد في تحسين عملية الهضم ويُقلل من احتمالية حدوث الانتفاخ أو الحرقة.
- زيادة الطاقة: النشاط البدني المعتدل مثل المشي يُحسن من تدفق الأكسجين والدم إلى الجسم، مما يعزز من مستويات الطاقة والشعور باليقظة.
3. كيفية دمج المشي في الروتين اليومي
إدراج المشي في روتينك اليومي يمكن أن يكون بسيطًا وسهلًا. إليك بعض الأفكار حول كيفية زيادة نشاطك اليومي من خلال المشي:
- المشي أثناء التنقل: يمكنك المشي إلى العمل أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد. إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام، حاول النزول قبل وجهتك بمحطة واحدة والمشي باقي المسافة.
- المشي أثناء فترات الاستراحة: خذ فترات قصيرة من المشي أثناء استراحات العمل لتحريك جسمك وتنشيط دورتك الدموية.
- المشي مع الأصدقاء أو العائلة: تحديد وقت للمشي مع الأصدقاء أو أفراد العائلة يمكن أن يجعل من المشي نشاطًا اجتماعيًا ممتعًا.
- المشي بعد الوجبات: تخصيص 10-15 دقيقة للمشي بعد تناول الطعام يُساعد في تحسين الهضم والتحكم في مستويات السكر في الدم.
- المشي أثناء المكالمات الهاتفية: بدلًا من الجلوس أثناء المكالمات، حاول التحرك والمشي للتفاعل مع زملائك أو العائلة.
4. زيادة مستوى المشي تدريجيًا
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، يمكنك البدء بالمشي لفترات قصيرة وزيادة المدة تدريجيًا. على سبيل المثال، يمكنك البدء بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا وزيادة الوقت ببطء حتى تصل إلى 30 دقيقة أو أكثر. من المهم أن تكون واقعيًا ومستمرًا، وأن تستمع إلى جسمك لتجنب الإجهاد أو الإصابات.
5. استخدام أجهزة تتبع النشاط
يمكن أن تكون أجهزة تتبع النشاط أو التطبيقات على الهواتف الذكية أدوات فعالة لتحفيزك على المشي ومراقبة تقدمك. يمكن لهذه الأجهزة حساب عدد الخطوات اليومية، مراقبة معدل ضربات القلب، وتقديم تحديات يومية لتحفيزك على تحقيق أهدافك.
الخاتمة
المشي اليومي هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة جيدة وتحسين اللياقة البدنية. المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أو تحقيق 150 دقيقة من المشي المعتدل الشدة أسبوعيًا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على صحتك العامة. من خلال دمج المشي في روتينك اليومي بطرق بسيطة وفعالة، يمكنك تعزيز صحتك والعيش حياة أكثر نشاطًا وحيوية.